看護師からみた【医学的根拠がある入浴法】具体的な、良いお風呂の入り方。
入浴の５つの効果に引き続いて、具体的な入浴法です。
ポイントは
①お湯の温度は40℃
②肩まで浸かる全身浴
③入浴時間は10分～長くても15分
①お湯の温度について
38℃以下だと体温に近くなり、ぬるく感じて効果が出にくいです。
逆に42℃くらいの少し熱めの温度だと、交感神経が高まり興奮状態になります。
心臓の動きが強まり脈が速くなったり血圧が上がり、筋肉は硬直し、胃腸の動きも悪くなります。
38℃～40℃くらいで、副交感神経が刺激されホルモン分泌が促されてリラックスし、良い睡眠へとつながります。
また、胃腸の働きも良くなります。
②全身浴
たっぷりのお湯に肩まで浸かることで「温熱作用」と「静水圧作用」が働きやすいです。
ダイエットや美容のために半身浴をされている方も多いと思いますが、それは逆効果です。
半身浴の場合は体温上昇までに時間がかかるので、お湯から出ている上半身の筋肉がこわばり、肩こりの原因にもなります。
血流が促進されるまでにも時間がかかり、身体がストレスに感じてしまいます。
また、水圧も浮力もあまりかからないため、むくみの改善もあまり効果がありません。
水圧も浮力も、全身浴のほうが大きくかかってきます。
脂肪燃焼でカロリー消費や、むくみ改善の面でいっても、肩まで浸かるほうが効果的です。
なので、入浴の良い作用を存分に働かせるためには、全身浴がいいです。
③入浴時間は10分
洗体や洗髪などで湯船から出ている時間を除いて、お湯に浸かっている時間は10分～長くても15分くらいまでです。
40℃のお湯に10分浸かることで体温は約0.5～1℃上昇します。
その上昇だけで、十分に「温熱作用」があります。
いったん上昇した体温は、1～2時間程度はそのまま持続します。
そのため続けて10分でなくても、5分入って体を洗ったりで湯船から出て、さらに5分などでも効果はあるんですよ。
半身浴は長く入りますよね？もっと長く入っていたいという方もおられるでしょう。
長風呂はお肌にも良くありません。
お湯に長く浸かることでお肌の油分が落ち、乾燥肌になります。
汗をかいて自己化粧水になる…とも言われてますが、それ以上に大事な油分が失われていきます。
美容のためにも10分の入浴時間にしましょう。
次は、医学的なお風呂の入り方の手順です。
①入浴前に水分を摂る（コップ１～２杯の水またはお茶）
②湯船に入る前にかけ湯をする（シャワーでも可）
③一気に浸かるのではなく、足先→腰→みぞおちのあたりまでで一息つく
④全身浴、肩まで浸かる
⑤洗い場で髪や体をやさしく洗う(ゴシゴシこすらない)
⑥全身浴、肩まで浸かる
⑦お風呂から出て水分を摂る（コップ１～２杯の水またはお茶）
かけ湯をして体を温度に慣らし、みぞおちあたりで水圧に慣らしてから肩まで浸かることで、温度、水圧による身体のストレスをなくしていきます。
前後の水分摂取は、代謝を上げるためと、脱水にならないためです。
とはいっても、お風呂は生活の一部です。
個人によって、生活環境も大きく違うことと思います。
シャワー浴が習慣の方、お風呂が嫌いな方、逆に長風呂が好きな方など、様々だと思います。
ですが、ご紹介したのは、お風呂を安全に、効果的に入るための医学的な根拠があります。
すべてを変えるのは難しくても、たまにはやってみるか～？くらいから始めてみませんか？
ただし、心臓や肺、血管の病気がある人は例外です。
お湯の熱や水圧が臓器への負担になるので、全身浴は避けて半身浴でゆっくり体温を上昇させます。
病気がある方、心配な方は、主治医の先生に聞いてみてください。
また、寒い冬に注意しなければいけないのは、ヒートショックです。
ヒートショックとは、外部の温度差によって引き起こされる血圧の急激な変化のことを言います。
入浴中の死亡事故で多いヒートショックによって引き起こされる脳卒中や心臓発作(不整脈や心筋梗塞など)は、交通事故よりも数が多いほどです。
ヒートショックを防ぐ方法としては、寒い脱衣所、浴室内の温度を高くしておくことです。
湯船にお湯を張る際には、蓋をあけて蒸気をたてることで浴室が温まります。
また、すぐに湯船に浸かりたいでしょうが、かけ湯を十分にすることも大事です。
手足など、身体の中心から遠い部分からかけ湯をします。
高齢になってくると特にいろいろな変化を感じにくくなってきます。
変動に対する自律神経系の反応が低下するために、お湯の温度が適温でもぬるく感じたり、身体の異変に気付きにくいことが多いです。
家族などに高齢者がいる場合は、注意してみてあげてください。
(高齢者の朝風呂も危険です！)
あとは…
お風呂上がりの一杯！
冷えたビールや酎ハイ！美味しいですよね！
しかしアルコールは利尿作用があり、脱水症状を起こしやすくなります。
十分注意して楽しんでください。
